1. Đứng cúi gập người
Bài tập 1
Chuẩn bị:
Người đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay thẳng tự nhiên ở hai bên thân người.
Động tác:
Ở tư thế chuẩn bị, từ từ cúi người xuống, trong khi hai chân vẫn đứng thẳng người áp sát vào hai chân, hai bàn tay nắm lấy hai cẳng chân. Giữ ở tư thế này 30 giây, sau đó đẩy người đứng thẳng lên. Mỗi buổi tập, bạn thực hiện động tác cúi gập người 4 nhịp.
Lợi ích: Kéo căng cơ chân, mông và lưng giúp tăng trưởng chiều cao.
2. Gập người đẩy mông lên cao
Bài tập 2
Chuẩn bị:
Người ở tư thế, hai chân mở rộng bằng hai bám sát sàn nhà, cúi người hai tay chống dưới sàn nhà.
Động tác:
Dùng hai bàn tay làm trụ cùng với hai bàn chân đẩy cho mông nhô lên cao và giữ trong 1 phút, sau đó đẩy người ra phía trước chùng người trở lại tư thế ban đầu. Mỗi buổi tập thực hiện 8 nhịp đẩy mông lên cao.
Lợi ích: Giúp cơ hông và chân được kéo căng
3. Ngồi kéo căng
Bài tập 3
Chuẩn bị:
Người ở tư thế ngồi bệt dưới sàn nhà, mông ngồi lên chân phải, chân phải co, chân trái thẳng ở phía sau, bàn tay phải đặt trên gối phải, bàn tay trái đặt ở bàn chân phải.
Động tác:
Từ tư thế chuẩn bị, dùng lực của hai tay đẩy người ưỡn ra phía trước, hít vào kéo căng chân và lưng, sau đó thở ra và chùng người trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện kéo căng lưng và chân lên rồi chùng xuống 10 nhịp cho mỗi buổi tập.
Lợi ích: Giúp cơ lưng và chân kéo căng.
4. Bài tập kéo căng hai tay lên cao
Bài tập 4
Chuẩn bị:
Tư thế người ở tư thế ngồi bệt tương tự như bài tập 3, chỉ khác lúc này hai bàn tay úp vào nhau trước ngực.
Động tác:
Từ tư thế chuẩn bị ưỡn người ra phía trước, hít sâu, đồng thời hai tay đẩy lên cao kết hợp kéo căng lưng và chân giãn ra. Chùng xuống, hai tay đưa về ngực thở ra với tư thế ban đầu.
Lợi ích: Kéo căng cơ lưng, ngực và chân.
5. Xoạc chân
Bài tập 5
Chuẩn bị:
Người ở tư thế hai chân trước và sau đặt thẳng ra, hai tay chống xuống sàn nhà ở hai bên.
Động tác:
Từ tư thế chuẩn bị, dùng lực của thân người ép chân thẳng ra xuống càng sát sàn nhà càng tốt hai tay chống xuống sàn nhà làm cữ để giữ cho chân xoạc thẳng ra trong mức chịu đựng có thể. Mỗi lần ép thẳng chân giữ trong vài giây rồi lại đẩy người lên cho đỡ đau. Kiên trì thực hiện bài tập này trong 4 – 8 nhịp cho mỗi buổi tập.
Lợi ịch: Giúp kéo căng cơ chân dài thẳng.
6. Gập người thẳng một chân
Bài tập 6
Chuẩn bị:
Người ngồi bệt co chân trái dưới sàn nhà, chân phải thẳng, tay trái ở phía trước, tay phải nắm lấy chân phải.
Động tác:
Dùng lực ép của tay phải giữ cho chân phải thẳng, tay trái chống dưới sàn, hạ cúi đầu xuống ép gập sát sàn nhà và giữ cho chân phải có độ căng hết cỡ. Giữ ở tư thế gập trong 1 phút, sau đó đẩy người thẳng lên. Thực hiện 4 nhịp gập người giữ chân rồi đổi sang chân trái thẳng trong một buổi tập.
Lợi ích: Giúp kéo căng cơ chân và lưng
7. Gập người trên hai chân
Bài tập 7
Chuẩn bị:
Tư thế chuẩn bị tương tự như bài tập 6, nhưng điểm khác ở đây là hai chân đặt thẳng ở phía trước, hai tay nắm lấy hai chân.
Động tác:
Hai tay nắm chắc hai chân làm trụ, sau đó gập người cúi xuống sao cho mặt chạm vào hai chân, giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi đẩy người trở lên thả lỏng. Thực hiện động tác gập người 8 nhịp cho mỗi buổi tập.
Lợi ích: Giúp kéo căng cơ chân và lưng.
8. Ngồi xoắn vỏ kiểu vỏ đỗ
Bài tập 8
Chuẩn bị:
Người ở tư thế ngồi trên sàn nhà, chân phải thẳng, chân trái quàng qua trên đùi phải, tay phải đặt ở bên ngoài đùi trái, tay trái chống ở phía sau lưng.
Động tác:
Dùng lực của ép của tay phải và lực xoay của hông xoay người sang bên trái như vỏ đỗ, giữ nguyên tư thế xoắn trong vài giây rồi thả lỏng người trở lại. Thực hiện 8 lần ép xoắn người sang bên trái rồi đổi xoắn sang bên đối diện 8 nhịp.
Lợi ích: Kéo căng cơ hông và chân.
9. Nằm ép gối lên ngực
Bài tập 9
Chuẩn bị:
Người nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân thẳng tự nhiên, hai tay thả lỏng hai bên.
Động tác:
Đưa hai chân co lên và ép hai đầu gối lên sát với ngực, hai tay ôm hai cẳng chân ép sát ngực và giữ trong 1 phút, sau đó thả ra trở về tư thế chuẩn bị. Cứ như vậy, đưa lên ép hai gối sát ngực 10 nhịp trong một buổi tập.
Lợi ích: Giúp kéo căng cơ lưng và đùi.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét